Der wichtige Zusammenhang zwischen der Herzratenvariabilität, Stress- und Gewichtsmanagement sowie Gesundheit

Warum die Herzratenvariabilität (HRV) wichtig ist, wenn Du Dein Gewicht reduzieren und Deine psychische und psychische Gesundheit bewahren oder verbessern möchtest.

Viele meiner Klienten kommen zu mir als Personal Fitnesstrainerin, Entspannungspädagogin, Coach für Ernährung, Resilienz und Stressmanagement, mit dem Wunsch Stress zu reduzieren, mit den Herausforderungen des Alltags besser umgehen zu können, mehr Energie für den Alltag zu haben, fitter zu werden, Gewicht zu reduzieren und /oder Muskulatur aufzubauen.

Einige von ihnen befassen sich selber schon länger mit dem Thema Ernährung, haben schon einige Ernährungsumstellungen „Diäten“ ausprobiert, treiben auch regelmäßig Sport und doch haben Sie Ihre Ziele bisher nicht erreicht oder haben diese erreicht, aber können diese nicht dauerhaft halten und fühlen sich zunehmend schlechter und schwächer.

Ich möchte in diesem Artikel erklären, warum die HRV, deren Messung und ein auf das Ergebnis abgestimmtes Atem/ Entspannungsprogramm, neben dem richtigen, individuellen Ernährungs- und Bewegungskonzept,  entscheiden sein kann, um nicht „nur“ Ihr Gewicht zu reduzieren und /oder gut managen, sondern auch Ihre psychische & physische Gesundheit verbessern zu können.

Was ist die HRV und was sagt diese aus?

Die HRV (Englisch „heart rate variability“) setzt sich aus mehreren Parametern zusammen; z. B. Tonus (mittlere Herzfrequenz), Flexibilität (Variationskoeffizient RR), Dynamik 1 (schnelle Änderung der HF), Dynamik 2 (langsame Änderung der HF). Ein Herz schlägt, wenn es gesund ist und das autonome Nervensystem gut regulieren kann, nicht immer gleich, das heißt es gibt ständig Veränderungen in der Höhe des Pulses und in der Länge der Pause zwischen den einzelnen Schlägen.

Ein ganz allgemeines Zeichen für ein gesundes Herz und einer psychologischen Gesundheit ist eine hohe HRV und dies wird mit höherer Lebensqualität und einer geringeren Anfälligkeit für Krankheiten in Verbindung gebracht.

Welche Rolle spielt die HRV für unsere Gesundheit?

Dazu müssen wir verstehen, dass die HRV von dem autonomen Nervensystem (ANS) reguliert wird. Das autonome Nervensystem besteht aus drei Komponenten, dem Sympathikus, Parasympathikus und dem Eingeweidenervensystem (Enterisches Nervensystem). Alle drei haben eine äußerst feine unwillkürliche Regulation auf unsere Organtätigkeit.

Wir schauen uns jetzt, im Zusammenhang mit der HRV, den Sympathikus und den Parasympathikus an.

Der sympathische Ast (Sympathikus) des ANS ist aktiv, wenn wir uns im Stress = Fight or Flight befinden, das heißt wir sind aktiv und leistungsfähig. Es werden Stresshormone (Adrenalin und Noradrenalin) ausgeschüttet, später dann auch Cortison, dadurch wird die Herztätigkeit, Blutdruck, Durchblutung und Tonus Herz- und Skelettmuskulatur, Durchblutung des Gehirns, Glykolyse (Bereitstellung von Energie durch Abbau von Kohlenhydraten), Lungenfunktion und Stoffwechsel gesteigert. Wiederum andere Organe, wie z. B. die Blase, Magen-Darmtrakt, werden weniger gut durchblutet und die Tätigkeit vorübergehend eingestellt, denn der Sympathikus macht uns bereit für den Kampf oder die Flucht und dazu brauchen wir einige Organfunktionen mehr und andere weniger.

Der Gegenspieler ist der parasympathische Ast (Parasympathikus). Dieser bringt uns in die Entspannung und Erholung = Rest and Digest. Nach der Anstrengung = Stress, ist es wichtig, dass unser Körper wieder runterfahren, sich erholen und wieder in die Homöostase kommen kann. Die Herzfrequenz verringert sich, die HRV steigt und andere Organfunktionen, wie z. B. die der Blase und des Magen-Darm-Traktes erhöhen sich wieder. Dieses natürliche Zusammenspiel der beiden Systeme erlaubt dem Herzen, sich schnell an verschiedene Situationen und Anforderungen anzupassen.

Soweit so gut. Wie ich schon im letzten Abschnitt erwähnt, ist es ein natürliches Zusammenspiel, dass sich unser Körper in Bezug auf Stress und Erholung, sehr gut regulieren kann. Im Kampf/ Flucht Zustand ist der Sympathikus und die Herzfrequenz erhöht und die HRV erniedrigt. Ist der Stress vorbei, dann erholen wir uns, der Parasympathikus dominiert, die Herzfrequenz geht runter und die HRV steigt. Das HRV Level ändert sich dabei von Tag zu Tag, je nach Aktivitätslevel und Stressmenge.

Der Kampf/ Flucht Modus und die Erholung sehen in der heutigen Zeit allerdings nicht so aus, wie in der Steinzeit, als wir etwas jagen mussten oder gejagt wurden. Das hieß damals ja Stressauslösung und sich bewegen, Stress wird durch die Bewegung abgebaut und anschließend kommt man zu Ruhe und erholt sich. Heute werden wir hingegen andauernd Situationen bzw. externe und interne Stressoren à ausgesetzt oder setzen uns denen aus, welche uns zwar in den Kampf/Flucht Modus bringen, aber die uns nicht zwingen uns zu bewegen. Die Stressreize erfolgen zudem in kürzeren Abständen. Dadurch erholen wir uns nicht mehr richtig, selbst wenn wir ruhen. Externe und interne Stressoren können z. B. sein: der Chef brüllt uns an, Kunden beschweren sich, Lautstärke am Arbeitsplatz, Konflikte mit unseren Mitmenschen, Arbeiten ohne Pause mit dem Gefühl trotzdem nicht mit allem fertig zu werden, negative Glaubenssätze, zu harte eigene Regeln, Traumata, chronische Infekte, Leistungssport, zu wenig Sport, Mikronährstoffmangel, wir essen zu wenig, Hunger oder auch zu viel Übergewicht.

Somit ist unsere HRV ständig erniedrigt und unser Stress-Hormon-Level erhöht. Stresshormone haben eine wichtige Funktion in unserem Körper. Wie schon oben erwähnt, verhelfen diese uns, leistungsfähiger und konzentrierten zu sein. Doch wenn wir den Stress = die Energie einerseits nicht abbauen und uns nicht gut regulieren können, das heißt wir sind chronisch gestresst = andauernder sympathisch dominierter Stresszustand, selbst wenn wir ruhen, dann kann es zu einer sehr ungünstigen Stoffwechsellage kommen und das natürliche Zusammenspiel der beiden Systeme gestört werden. Das ist dann sehr belastend und es kann dadurch zu zahlreichen mentalen und psychischen Gesundheitsproblemen kommen.

Was hat die HRV und unser Stress-Level mit Gewichts- und Gesundheitsmanagement zu tun?

Alarmbereitschaft- der schnelle Weg: Wenn die Amygdala einen Stressreiz von außen oder auch von innen erzeugten wahrnimmt, entstehen Emotionen wie Wut oder Angst. Über die sympathischen Nervenstränge im Rückenmark gelangt die Information „Gefahr“ zum Mark der Nebenniere. Dort werden Adrenalin und in geringerem Maß Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone nennt man auch Katecholamine. Noradrenalin verengt die Blutgefäße und erhöht somit den Blutdruck. Zudem erhöht sich der Puls und die Atmung zieht an. Noradrenalin beeinflusst zusätzlich den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Sexualverhalten. Adrenalin erhöht den Blutzucker, den Puls und die Herzkontraktion, lockert die glatte Muskulatur in den Atemwegen und vergrößert die Spannung in der Muskulatur.

Diese Auswirkungen auf Deinen Körper haben den Effekt, dass dieser mit Energie versorgt wird und wir höchst wachsam werden. Wir sind für den Kampf oder die Flucht bereit. Erst wenn der Stress vorbei ist, wird das Adrenalin langsam abgebaut. Ein angepasstes Sport -bzw. Bewegungsprogramm, kann den Abbau von Adrenalin beschleunigen. Hält der Stresszustand länger an und werden immer neue Stressreize gesetzt, informiert die Amygdala über den „langsameren“ Weg den Hypothalamus, dass Gefahr im Verzug ist. Der Hypothalamus schüttet Botenstoffe aus, unter anderem das Corticotropin-Releasing-Hormon, kurz CRH. Diese wirkt in der Hirnanhangdrüse- der Hypophyse im Gehirn und sorgt für die Freisetzung des Hormones ACTH- Adrenocorticotropin. ACTH gelangt durch das Blut in die Nebennierenrinde, wo es dann die Ausschüttung des Glukokortikoid Kortisol veranlasst.

Kortisol ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Es macht uns leistungsfähig, doch ein Zuviel kann unserer Gesundheit schaden und es uns schwer machen Gewicht zu verlieren. Das Stresshormon Kortisol hat Einfluss auf:

  • Immunsystem
  • Blut
  • Kreislauf
  • Gehirn
  • Knochen
  • Magen
  • Elektrolyt-Wasserhaushalt der Nieren

Kortisol stellt sicher, dass Du in stressigen Situationen genügend Energie hast. Dies geschieht durch die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden. Das klingt doch eigentlich gut, oder? Doch dieses Stresshormon baut auch Proteine zu Aminosäuren ab, um in der Leber dann neue Glukosemoleküle herzustellen, um den Körper noch mehr Energie bereitzustellen. Dies bedeutet, dass das Hormon Kortisol katabol (abbauend) auf Muskeln, Bindegewebe und Knochen wirkt. Durch die erhöhte Glukosekonzentration im Blut wird das Hormon Insulin auf den Plan gerufen, welche verhindern soll, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ansteigt. Allerdings könnten wir durch ein angepasstes Sport- bzw. Bewegungsprogramm verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ansteigt, indem wir die freigesetzte Energie abbauen. Denn sobald der Insulinspiegel steigt, werden einige der Aktionen des Kortisol rückgängig gemacht, und die nicht verbrauchte Glukose wieder in Fett umgewandelt und in die Fettzellen gespeichert. Unter anderem wirkt Kortisol entzündungshemmend, da es die Immunabwehr (Immunsystem)mindert, Kortisol erhöht zudem den Blutgerinnungsfaktor und es kommt zum Anstieg der Milchsäure.

Die Phase der ENERGIEBEREITSTELLUNG, mit der Phase der ERHOLUNG, sind Teile eines umfassenden Überlebensprogramm zu verstehen. Doch, wenn wir die wichtige Phase der ERHOLUNG überspringen und dauerhaft im sympathisch dominierten Zustand bleiben, mit permanent erhöhten Stresshormonen, Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol, kann es unter anderem zu folgenden kommen:

  • Osteoporose
  • Verkümmerung der Muskulatur
  • Fetteinlagerung am Körperstamm
  • Bluthochdruck
  • Bindegewebsschwäche
  • dünner Haut
  • verzögerte Wundheilung
  • Nebennierenschwäche
  • Magengeschwüren
  • Diabetischer Stoffwechsellage
  • Ödemen (Wassereinlagerungen im Gewebe)
  • depressiver Stimmung
  • Gehirn-Minderung der grauen Substanz (wichtiger Bestandteil des Zentralnervensystems)

Was heißt das nun?

Dazu kehren wir jetzt noch einmal zur HRV der Herzratenvariabilität zurück. Wie in den ersten Abschnitten beschrieben, ist die Variabilität des Herzschlages von inneren und äußeren Belastungsfaktoren abhängig. Bei einer erhöhten sympathischen Aktivität -Fight or Flight- ist die HRV erniedrigt und sie ist erhöht, wenn die parasympathische Aktivität überwiegt -Rest an Digest-. Dieses System kann sich gut regulieren, wenn Stressreize und Erholung im Einklang stehen. Kommt es allerdings zu einem Ungleichgewicht, zuungunsten der Erholung und dadurch zu einer dauerhaft erniedrigte HRV, sprich das vegetative Nervensystem kann sich nicht mehr ausreichend an unterschiedliche Belastungen anpassen, wächst das Risiko für Krankheiten.

Das Messen der HRV, betrachte ich daher im Zusammenhang mit Gesundheits- und Gewichtsmanagement, als absolut notwendig, um chronisch erhöhten Stress aufzudecken und ggf. Maßnahmen ergreifen zu können. Maßnahmen zur Reduzierung des Stresslevels können unteranderem sein.

  • Atemtraining
  • Meditation mit Fokus auf die Atmung
  • Meditation
  • Individuelles Bewegungs- bzw. Sportprogramm
  • Yoga
  • Autogenes Training

Zur Bestimmung der HRV gibt es mittlerweile verschiedene Möglichkeiten z. B. durch Sport- und Fitnessuhren oder sogar Apps, welche die HRV mit der Unterstützung der Smartphone- Kamera messen.

Um meine Klienten, auf ihrem Weg zu ihren Zielen, bestmöglich und professionell zu unterstützen, nutze ich in der Anamnese unteranderem den HRV Scanner von BioSign. Der HRV-Scanner ist eines der leistungsfähigsten HRV-Systeme der Welt. Durch die RSA- Messung (während Messung atmet der Klient 1 Minute nach vorgegebenen Takt) und der 5 minütigen Kurzzeit-HRV, kann ich in wenigen Minuten den aktuellen Zustand des vegetativen Nervensystems, sprich den aktuellen Stresslevel und die maximale Regulationsfähigkeit des Parasympathikus bestimmen, um anschließend einen auf den Klienten angepassten Regenerations-, Ernährungs- und Trainingsplan erstellen zu können. Aber auch um die Wirkung vielleicht schon durchgeführter Maßnahmen zu überprüfen. Ich verzichte auf weitere Ausführungen der Funktionsweisen des Biosign HRV Scanners, da es den Rahmen des Blogs sprengen würde. Falls Interesse besteht, mehr zu erfahren, dann können Sie gerne unter www.biosign.de nachlesen.

Fazit

 Zusammengefasst können wir sagen, dass es hilfreich sein kann, die HRV regelmäßig zu messen, um den Zustand des vegetativen Nervensystems und seiner Fähigkeit der Regulation zu überprüfen. Damit wir unseren Lifestyle, die schon bestehenden Tätigkeiten zur Bewältigung von Stress und zur Verbesserung unserer Gesundheit überprüfen, um ggf. Korrekturen einleiten zu können. Gerne unterstütze ich Dich dabei und erarbeite gemeinsam mit Dir, ein auf Dich abgestimmtes Programm.

Ich wünsche Dir auf Deinem Weg alles Gute und bleib gesund!

Dein Coach Bianca

Resilienz- und Ernährungscoach/ Entspannungspädagogin & Personal Fitness Trainerin in München/ Pfaffenhofen an d. Ilm und Ingolstadt